Team Nora

Ihana, paha sokeri

Moikka,

Sokerin himo on yksi asia, johon moni kaipaa apua. Aihe on laaja, mutta raapastaan pintaa. Jaan ajatuksiani ja oppejani kanssanne.

Tiesitkö, että yksi sokru pala painaa 2,6 g. Tämä on hyvä muistaa, jos ravintoarvoja katsoo tuotteesta. Tuotteisiin ne merkitään Hiilhydraattia 100 g:ssa, josta sokeria x määrä. Tämä kertoo tuotteen valkoisen sokerin määrän. Esimerkiksi proteiinipatukoissa on isoja eroja.

Monilla fitness urheilijalla loppuu pian dietti ja haluankin muistuttaa (taas :)) , että olkaa erityisen tarkkoja sokerin kanssa. Se vaikuttaa suoraan horminitoimintaamme monellakin eri tapaa ja sen takia, sen käyttöä voi olla vaikea säännöstellä. Parempi siis pysyä siitä erossa, kun kerran siitä eroon on päässytkin. On hyvä myös muistaa reverse diettaus kisojen jälkeen, näin on keholle ja mielelle armollisempaa .

Himo sokeriin on geeneissämme. Sokerin nauttiminen vaikuttaa suoraan seratoniiniin (hyvänolon hormooniin) ja dopamiiniin (joka vaikuttaa mm. siihen kuinka hyvän makuiseksi ruokamme koemme). Syödessämme sokeria, erittyy näitä hormoneja joka kerta suuri määrä. Se selittää miksi, koukutumme siihen helposti. Sokeri koukkua voi verrata mihin tahansa muuhun riippuvuuteen.

Voimme saada samanlaista mielihyvää, nauttiessamme hyvästä ja ravintorikkaasta ruuasta. Siksi ruoka, jota syömme olisi hyvä olla monipuolista ja oman maun mukaista. Samoihin makuihin ja ruoka-aineisiin ei siis kannata jämähtää. Sanonkin aina asiakkailleni, että syötäväksi tuleva ruoka olisi aina oltava herkullista ja jokainen päivän ateria erilainen. Myös päiväkohtaisesti makuja ja raaka-aineita olisi hyvä vaihdella. Tämä, paitsi sokerihimon takia, myös, jotta saamme monipuolisesti eri ravinto aineita.

Syö hiilihydraateista perunaa, bataattia, kaurahiutaleita, täysjyväleipää, riisiä (täysjyvää/tummaa ennen treeniä ja basmati/jasmin treenin jälkeen), quinoaa. Myöskin runsaasti erilaisia marjoja ja hedelmiä kohtuullisesti (parhaiten hedelmä sopii nautittavaksi treenin jälkeen tai juuri ennen treeniä).

Pyri syömään erilaisia proteiinin lähteitä aterioilla. Esimerkiksi aamulla kananmunia (paras tapa on syödä ne keitettynä, mutta myös omeletti on vaihtoehto tai smoothieessa, ne menee raakana), lounaalla broileria, välipalalla kalkkunaleikettä, päivällisellä punaista lihaa ja iltapalalla maitoproteiinia (raejuusto, maitorahka, heraproteiini). Kasvissyöjät voivat käyttää marinoimatonta seitania ja tofua. Lisäksi riisi-, hamppu ja herneproteiinia. Kasvisyöjille suosittelen myös lisäksi papuja ja kikherneitä säännöllisesti.

Tärkeä on muistaa myös hyvät rasvat. Syö aamulla 3-5:sta kananmunasta myös 1 keltuaista, voitele leivät luomu voilla tai lisää puuroon lusikallinen kookosöljyä. Lisää 1-2 ruokalusikallista oliiviöljyä lounaalla. Välipalalla toimii näppärästi cashew pähkinät, ja avocado. Iltapalalla taas esimerkiksi soijalesitiinirae. Paistamiseen suosittelen kookosöljyä (omeletit, kanat ja kasvikset)

Käyttämällä monipuolisesti erilaisia mausteita, tuoreyrttejä, tuoretta chiliä ja kevyt kastikkeita saa hyviä makuja. Yksi parhaista ja moneen ruokaan sopiva on luomu tomaattimurska. Itse olen aina käyttänyt myöskin dietilla 1 rkl/ annos sweet & sour kastiketta tai thaimaalaista kala- tai osterikastiketta. Myöskin erilaiset tuliset pastet on hyviä. Niissä ei ole optimaaliset ravintoarvot, mutta pienissä määrin käytettynä (1 tl-rkl) ei pilaa mitään. Suurempi este kaikelle, voi olla liika tiukkuus itseä kohtaan.

Takaisin sokeriin. Jotta voisimme kiinnittää huomiota sen nauttimiseen, on tärkeä tiedostaa mitä se aiheuttaa elimistöllemme. Tässä muutamia juttuja.

Insuliini hormoonin (verensokerin säätelijä. Sen tehtävä on kuljettaa verestä sokeria soluille ja hallita verensokeria)toiminta häiriintyy, jonka takia rasva alkaa helposti kertymään etenkin keskivartaloon.

  • Suolistobakteereiden tasapaino huonontuu ja sen takia vastustuskyky voi heikentyä. Jos kärsit jatkuvasti infektioista ja flunssasta, voi sokeri olla yksi syy tähän. Myös hiivasieni suorastaan ”juhlii” sokerin voimalla.
  • Sokeri myös väsyttää ja voi heikentää unen laatua.
  • Sokeri pilaa hampaat.

Tie  Tiedostamme kyllä sokerin haitat, mutta miksi ihmeessä moni meistä sitä silti himoitsee, lähes joka päivä?

Olen itsekin aina tykännyt sokerista, Candy King on ehdottomasti lemppari herkkuni. Nykyisin osaan onneksi säädellä sille tiskille menoa ja se kuuluu vain viikonloppuun tai speciaali tilanteisiin. Ennen homma ei tosiaankaan ollut hallinnassa. Tai en edes itse kokenut sitä ongelmaksi, koska en ollut lihava, hammaslääkäri tosin lapsena oli tuttu paikka. Pienempänä lähes elin karkilla ja leivällä.

Näin jälkikäteen osaan kyllä yhdistää, miksi sokeria on tullut syötyä. Olen ollut lapsena ja teininä melko nirso ja syönyt kunnon ruokaa tosi vähän. Olen aikaisemminkin kertonut blogissani, että olen tiennyt miten pitäisi syödä, mutta alkanut itse syömään kunnolla, vasta fitnessin myötä. Opettelin käytännössä itselleni täysin uudet tottumukset, joista muodostui pikkuhiljaa uusi tapa elää. Nykyisen en voisi kuvitellakkaan palaavani vanhoihin, huonoihin tapoihini.

Haluankin sanoa, että antakaa aikaa itsellenne, älkää olko muutos vastarintaisia ja tehkää muutoksia pikkuhiljaa.

Suurin suu sokeri himoon on ravinnevaje. Syömme kunnon ruokaa helposti liian vähän, ateriavälit venyy ja syödyn ruuan määrä ja laatu on liian heikko. Tämä panee myös helposti hormonitoiminnan epätasapainoon.

Suurena syynä sokerihimoon on myös stressi, huono uni/ väsymys, negatiivinen asenne ja liian vähäinen veden juonti.

 PIENIN ASKELIN PAREMPIA VALINTOJA

En itse usko missään asioissa totaalikieltäytymisiin. Itselle on oltava armollinen ja sopivissa määrin, oikeanlaisella suhteella myös herkkuihin saavutetaan paras tulos.

Vaikka kuinka haluaisimme, emme useinkaan edes pysty pelkällä tahdon voimalla pääsemään eroon sokerista. Kuitenkin tarvitsemme suurta tahtoa tehdä muutoksia muille elämän osa-alueilla.

Ei lähdetä kieltämään itseltämme mitään , vaan lisätään hyviä asioita arkeemme. Näin myös, ne huonommat tavat ja tottumukset jäävät pois helpommin.

Tärkeintä on aluksi kiinnittää huomiota verensokerin tasapainottamiseen. Jos annamme monta kertaa päivässä ja viikossa kehollemme sokeria, insuliinin teho pienenee. Tällöin verensokeri on välillä liian korkea ja välillä liian alhainen. Ensi oireita tästä voi olla makean himo heti ruokailun jälkeen, jenkkakahvat tai jatkuva väsymys.

Listaan muutamia seikkoja, joihin kiinnittämällä huomiota voi saada hyviä tuloksia.

  1. Syö säännöllisesti 3 h välein.

Hyvä tapa on syödä lautasmallin mukaan, ½ kasviksia/vihanneksia, ¼ hiilihydraattia ja ¼ proteiinia. Suositeltava määrä proteiinia on noin 1.8- 2 g / painokilo. Hyviä hiilihydraatteja on tärkeää olla ainakin 3:lla aterialla, riippuen aktiivisuus tasosta. Suositeltava määrä hiilaria on noin 5 g / painokilo. Suurin osa hiilihydraateista olisi hyvä asettaa treenin ympärille. Usein sokeri riippuvaisen hyvä syödä hiilareita iltaa kohti, jolloin sokeri himo on helposti valloillaan. Yöllä emme energiaa tarvitse, mutta jos kärsit uniongelmista kannattaa iltapalalla syödä esim. Pieni puuro, yhdessä proteiinin ja hyvän rasvan kanssa.

Älä unohda rasvaa, ohjesääntö on noin 1 g/painokilo.

Makrojen (proteiinin, rasvan ja hiilarin) määrä on yksilöllistä ja siihen vaikuttaa aina lähtötaso, tavoite, sukupuoli ja aktiivisuus.

  1. Juo vettä 2-4 l/ pvä.

Pienikokoinen ihminen voi pärjätä 2 litralla, isompi tarvitsee 4 litraa. Lisää vedenjuontia 2,5 dl/ 15 min liikunta suoritus.

Nesteeksi käy myös vihreä tee.

Pidä vesipulloa aina mukana ja juo kerralla aina hiukan totuttua isompi huikka.

Jos et pidä veden mausta, voit lisätä sen joukkoon kurkun viipaleita, appelsiinia tai sitruunaa.

Muista myös käyttää suolaa. Merisuola (esim Maldon) tai himalajan suola on parhaimpia. Suolan puutos voi aiheuttaa suonenvetoja, velttoa oloa ja turvotusta. Suositeltava määrä lisättyä suolaa päivässä on noin ½ teelusikkaa / ½ vettä.

Nuku hyvin.

Hyvä määrä unelle on noin 8 h . Paras aika vuorikaudesta palautumiselle on klo 22-02. Tällöin solut uusiutuvat parhaiten.

Väsyneenä sokerin himo kasvaa ja kyky kieltäytyä niiltä heikkenee.

  1. Vältä stressiä.

Älä ylibuukkaa itseäsi. Hallitse kalenteriasi.

Vietä mahdollisimman paljon aikaa hyvien, itselle tärkeiden ihmisten seurassa.

Tee pääsääntöisesti asioita, mistä pidät ja missä olet hyvä. Opettele uusi taitoja, ne inspiroi.

Elämä on tässä ja nyt, on tärkeää elää hetkessä ja nauttia siitä täysin rinnoin.

  1. Kiinnitä huomiota suoliston tasapainoon

Lisää kuitua aamuun ja iltaan (1 tl-rkl)

Vaihtele kuidun lähteitä esim. Akaasia kuitu, omenakuitu, psyllium, , näin teet hyvän kasvualustan hyvälle suoliston bakteerikannalle.

Käytä myös probiootteja aamuin ja illoin

  1. Liiku

Pyri liikkumaan joka toinen päivä.

Liikunta lisää hyvää oloa. Liiku itselle mukavalla tavalla. Lenkkeile, treenaa salilla, palopelejä, tanssia tai mistä ikinä pidätkin. Liikunnan pitää olla kivaa.

Palautuminen

 

Muista kaikessa kohtuus, myös liikunnassa. Lihas kasvaa levossa, pitää paikkansa. Rasva ei pala ylikuormittuneessa ja stressaantuneessa kehossa. Aina siis enempi ei ole parempi. Treenaa siis laadukkaasti 1h kerralla ja pidä myös lepopäiviä 1-3 x viikossa.

 

Käytännön vinkki!

Jos makean himo yllättää, pysähdy hetkeksi, mieti onko se tunneperäinen tarve, juo lasi vettä ja ota lusikallinen kookosöljyä. Katso helpottaako ? Jos ei, kiinnitä huomiota entistä enemmän yllämainittuihin asioihin. 

Jos nämäkään ei auta tai ongelma on oikeasti jo häiritsevä, hakeudu rohkeasti ammatti ihmisen puheille. Jo muutamakin tapaaminen psykoterapeutin kanssa voi olla ratkaiseva. Kyseessä ei tarvitse olla syömishäiriö tai pahakaan ongelma, mutta voit estää ongelman pahentumisen. 

 

Jos kärsit sokeri himosta, kokeile näitä vinkkejä ja huomaa muutos :) 

Nora

Menossa mukana